Basic HTML Version
I A S I S
| α π ρ ι λ ι ο ς 2 0 1 7
παιδί
13
ύπνο
Παιδιά και έφηβοι
Σε γενικές γραμμές, η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για τα
παιδιά και τους εφήβους κυμαίνεται από 8 έως 13ώρες,
ημερησίως. Ωστόσο, όπως έχει υπογραμμιστεί και από
ευρήματα του προγράμματος «EYZHN», στο οποίο συμ-
μετείχαν 340.000 παιδιά, περίπου το 25% του ελληνι-
κού παιδικού πληθυσμού κοιμάται λιγότερο από 8 ώρες
την ημέρα. Αναγνωρίζοντας την έκταση που έχει λάβει
η μερική ή πλήρης στέρηση ύπνου, καθώς και τη σοβα-
ρότητα των προβλημάτων υγείας με τα οποία σχετίζε-
ται, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει ορίσει την 3η
Παρασκευή του Μαρτίου ως Παγκόσμια Ημέρα Ύπνου.
Ωφελούμαστε πολλαπλά
Σύμφωνα με μελέτες, ο επαρκής ύπνος μπορεί να ωφε-
λήσει τη νοητική απόδοση των παιδιών, καθώς συμβάλ-
λει στην πλαστικότητα του εγκεφάλου, ενισχύοντας τις
λειτουργίες της μνήμης και της συγκέντρωσης, που με
τη σειρά τους συνεισφέρουν σε μια καλύτερη σχολική
απόδοση. Επιπλέον, η κάλυψη των απαιτούμενωνωρών
ύπνου βοηθούν και στην καλύτερη απόδοση των σωματι-
κών δραστηριοτήτων, κάτι που έχει ιδιαίτερη σημασία για
ένα παιδί, ιδίως αν καταπιάνεται με κάποιο άθλημα. Αντι-
θέτως, ο ελλιπής ύπνος έχει τόσο βραχυπρόθεσμες όσο
και μακροπρόθεσμες αρνητικές επιπτώσεις, καθώς αυξά-
νει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, όπως η παχυσαρκία
και ο διαβήτης, ασθένειες από τις οποίες πάσχει όλο και
μεγαλύτερο ποσοστό του παιδικού πληθυσμού. Για παρά-
δειγμα, σύμφωνα με τα ευρήματα του «EYZHN», διάρκεια
ύπνου λιγότερη από 8 ώρες ημερησίως αναδείχθηκε ως
ο σημαντικότερος παράγοντας κινδύνου εμφάνισης της
παιδικής παχυσαρκίας, με τα παιδιά που κοιμούνταν λιγό-
τερο από 8ώρες να εμφανίζουν 20%μεγαλύτερη πιθανό-
τητα να είναι παχύσαρκα, σε σχέση με αυτά που δήλωσαν
ότι κοιμούνται παραπάνω από 8 ώρες.
Σωστές κινήσεις για καλό ύπνο
Διατροφή
•
Στο πλαίσιο του βραδινού γεύματος των παιδιών σας,
καλό θα ήταν να αποφεύγονται μεγάλες ποσότητες
τροφής, αλλά και πολύ λιπαρές και τηγανιτές τροφές,
καθώς ενδέχεται να προκαλέσουν γαστρεντερικές δι-
αταραχές.
•
Καλές επιλογές για ένα «ελαφρύ» και θρεπτικό γεύμα
πριν τον ύπνο αποτελούν οι απλές μαγειρικές παρα-
σκευές τροφίμων στον φούρνο ή την κατσαρόλα, χω-
ρίς σάλτσες και πολλά καρυκεύματα ή κάτι ακόμα πιο
απλό, όπως ο συνδυασμός δημητριακών πρωινού ολι-
κής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι ή ένα τοστ με ψωμί ολι-
κής άλεσης και τυρί.
•
Η κατανάλωση τροφίμων και ποτών που περιέχουν
καφεΐνη σε μεγάλη ποσότητα (π.χ. σοκολάτα, τσάι,
αναψυκτικά, ενεργειακά ροφήματα, καφές) θα πρέπει
να περιορίζεται σε τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο,
καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερδιέγερση.
•
Σχετικά με το αλκοόλ, καθώς δεν είναι σπάνιο οι έφη-
βοι να καταναλώνουν παρά την απαγόρευσή του στα
ανήλικα άτομα, να σημειωθεί ότι η κατανάλωσή του
μπορεί να διαταράξει τον βαθύ και συνεχόμενο ύπνο
κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Σωματική δραστηριότητα
•
Προσπαθήστε οι αθλητικές δραστηριότητες των παι-
διών σας να έχουν ολοκληρωθεί τουλάχιστον 3 ώρες
πριν την ώρα του ύπνου, καθώς η έντονη άσκηση και
προπόνηση διεγείρει το σώμα και τον εγκέφαλο. Αντι-
θέτως, μιαήπιας μορφής σωματικήδραστηριότητα, (π.χ.
περίπατος) θα μπορούσε να χαλαρώσει τους ρυθμούς
και να βοηθήσει τα παιδιά σας να κοιμηθούν καλύτερα.
Περισσότερα tips
•
Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου των παιδιών σας
τηρώντας ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, καθημερι-
νά, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. Σε περίπτωση που
αλλάζετε συχνά το ωράριο ύπνου των παιδιών σας,
ενδεχομένως να νιώθουν σαν να έχουν «jet lag», με
αποτέλεσμα να γίνονται δύστροπα και οξύθυμα.
•
Φροντίστε ώστε να δημιουργείτε ένα βέλτιστο πε-
ριβάλλον ύπνου για τα παιδιά σας, περιορίζοντας
τον θόρυβο και την έκθεση σε δυνατό φωτισμό
και οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών (τηλεόρα-
ση, υπολογιστής, κινητό, tablet) κατά τις βραδι-
νές ώρες, καθώς μπορούν να επηρεάσουν την
ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσουν υπερέ-
νταση.
•
Η υιοθέτηση χαλαρωτικών συνηθειών προ του
ύπνου από μικρή ηλικία είναι μια μέθοδος που θα
μπορούσε να λειτουργήσει ευεργετικά στην ποιότητα
του ύπνου, ειδικότερα αν τα παιδιά σας αντιμετωπί-
ζουν προβλήματα διαχείρισης άγχους.
•
Αν τα παιδιά σας χρειάζονται μεσημεριανό ύπνο, κα-
λό είναι αυτός να μη διαρκεί περισσότερο από 2 ώρες.
Πολλές φορές, τα παιδιά αντιλαμβάνονται την ώρα του
ύπνου ως τιμωρία, αφού μπορεί να συμπίπτει με τη
χρονική στιγμή που θέλουν να παρατείνουν το παι-
χνίδι ή την παρακολούθηση κάποιας εκπομπής ή
ταινίας στην τηλεόραση. Είναι στο χέρι σας να
μεταδώσετε το μήνυμα στα παιδιά σας ότι ο
ύπνος δεν είναι μέθοδος για να τα συνετίσε-
τε, αλλά ότι είναι απαραίτητος, ώστε να ξεκουρα-
στούν επαρκώς για να είναι δραστήρια και αποδοτικά
την επόμενη ημέρα, τόσο στις σχολικές όσο και στις
αθλητικές τους δραστηριότητες, αλλά και να έχουν την
απαραίτητη ενέργεια για παιχνίδι.
Ο
επαρκής ύπνος
μπορεί να ωφελήσει
τη
νοητική απόδοση
των
παιδιών, καθώς συμβάλλει
στην
πλαστικότητα του
εγκεφάλου,
ενισχύοντας
τις λειτουργίες της
μνήμης
και της
συγκέντρωσης
φαίνεται!